SALADA PODE SUBSTITUIR REFEIÇÕES

Reportagem do Jornal Hoje em 24/01/2012

Saiba combinar proteínas, fibras e ferro em uma mesma salada. Nutricionista ensina a preparar três receitas.

A salada é um prato leve, saboroso e refrescante. No verão, os nutricionistas indicam o aumento do consumo das folhas coloridas. “Elas são super importantes para prevenir o envelhecimento precoce e agora no verão, reduzir os efeitos negativos do sol", indica Caroline Matos, nutricionista.
"As folhas mais claras vão ter os mesmos nutrientes que as folhas mais escuras, mas em menor quantidade. Elas são super importantes porque tem bastante fibra na composição que gera saciedade ao organismo”, explica.

A nutricionista aconselha: evite usar queijo. O cálcio do produto anula os efeitos do ferro encontrado em grandes quantidades nas folhas. “É bom associar um suco de limão, um vinagre, alguma fruta ácida que absorva melhor esse ferro”, alerta.

Para a salada substituir uma refeição, o ideal é usar pelo menos um alimento dos quatro grupos: No grupo A estão: cebola, pepino, folhas - como alface e abobrinha. São ricos em vitaminas A, B e com poucas calorias.
Já as do grupo B têm mais açúcar, como abóbora, moranga, beterraba, cenoura e vagem . Use no máximo uma colher grande de servir. O grupo C, da batata, mandioca, milho e macarrão é o dos carboidratos. “Este é o grupo que substitui o arroz, a porção também é mais ou menos uma colher de servir, que tem por volta de 80 calorias”, explica.
É importante também que a salada tenha proteínas, encontrada em ovos, atum, sardinha e frango. “O que a gente não pode colocar são os frios, os embutidos: o peito de peru, blanquet de peru, presunto têm muita gordura na composição e tem muito sal”.
Finalize polvilhando gorduras boas das frutas oleaginosas como castanhas, linhaça e gergelim.

A nutricionista Andrezza Eufrásio mostra três exemplos de salada que tem todos estes ingredientes e também receitas de molhos levinhos para temperar.

Salada 1
Brócolis e rabanete + cenoura + batata baroa + acelga + frango grelhado desfiado + maçã verde = 295 kcal
Molho: balsâmico + mel + mostarda + azeite extra virgem = 90 kcal
Total de calorias: 385

Salada 02
Cenoura e beterraba + rúcula e couve-flor + ovo cozido + macarrão + gergelim 20 kcal = 350 kcal
Molho: manjericão + orégano + azeite extra virgem + suco de limão + alho = 90 kcal
Total de calorias: 445 cal

Salada 3
Repolho roxo e couve + tomate, pepino e berinjela + atum + quinua em grãos + manga + linhaça dourada = 295 kcal
Molho: azeite extra virgem + suco de mexerica (ou outra fruta ácida) + cebola + salsinha = 90 kcal
Total de calorias: 385

BOLO INTEGRAL DE GRANOLA 2

Ingredientes:

2 xícaras de chá de farinha de trigo integral

1 xícara de chá de farinha de trigo

2 xícaras de chá de leite (400mls)

2 xícaras de chá de granola (250g)

2 xícaras de chá de açúcar (300g)

1 ½ tablete de margarina (150g)

3 ovos (separar as gemas das claras)

3 colheres de chá de fermento em pó (12g)

Farinha para enfarinhar

Óleo para untar

Modo de preparo:

Separar as gemas das claras. Bater as claras em neve e reservar. No liquidificador, misturar, inicialmente, as gemas, o açúcar e a margarina. Depois, acrescentar, lentamente, as farinhas de trigo e o leite. Continuar batendo até a massa ficar mole (ela fica bem pesada). Sem bater, acrescentar o fermento, a granola e as claras em neve. Colocar em uma forma untada e enfarinhada e levar ao forno médio, preaquecido por, aproximadamente, 35 minutos.

QUICHE LORRAINE

Ingredientes:

Massa:

3 gemas

1 ½ xícara de farinha de trigo peneirada

100g de manteiga sem sal

100g de bacon frito

Recheio:

1 dente de alho amassado

1 cebola picada

Óleo para refogar

1 caixa de creme de leite

3 ovos batidos

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

200gr de queijo prato ralado grosso

Modo de fazer:

Massa:

Fritar o bacon até ficar crocante. Amassar bem todos os ingredientes e forrar uma assadeira. Por cima da massa, salpicar o bacon em pedaços.

Recheio:

Refogar o alho e a cebola no óleo. Tirar do fogo e acrescentar os outros ingredientes do recheio. Despejar o recheio sobre a massa. Levar ao forno preaquecido por aproximadamente 30 minutos. Servir quente.

TRANÇA DOIS CHOCOLATES

Ingredientes:

600 g farinha de trigo

60 g fermento biológico

140 g açúcar

1 ovo

½ colher de chá sal

250 ml leite

50 g manteiga

250 g chocolate branco

250 g chocolate meio amargo

Modo de preparo:

Misturar a manteiga e o leite a 50°C (morno). Bater todos os ingredientes (exceto os chocolates) na batedeira (garfo espiral) até obter uma massa lisa e homogênea.

Deixar a massa descansar por 30 min. em forma de bola, dentro de uma bacia. Abrir a massa com um rolo, em uma superfície enfarinhada, com formato de retângulo de 70 cm de comprimento por 30 cm de largura. Cortar o retângulo ao meio de forma que fiquem duas tiras de 15 cm de largura.

Espalhar 150 g de chocolate meio amargo em uma tira e 150 g de chocolate branco na outra tira. Enrolar cada tira pelo comprimento e formar dois tubos de massa recheados.

Unir a ponta dos dois tubos, pressionando. Trançar as duas tiras a pressionar a ponta final contra a ponta inicial formando uma coroa. Colocar a coroa dentro de uma fôrma grande (de pudim) untada. Deixar fermentar em local fechado e mais quentinho por uma hora até dobrar de volume. Preaquecer o forno a 180°C. Levar ao forno por uns 30 minutos, até dourar bem a parte de cima e o fundo. Desenformar e colocar no prato que irá servir.

Rendimento: 12 porções

Receita do site Bem Simples

GRISSINI

Ingredientes:

2 ¼ xícaras de chá de farinha de trigo

100 g de manteiga

½ xícara de chá de leite

½ colher de chá de sal

1 colher de sopa de fermento em pó

sementes de erva-doce a gosto

1 gema para pincelar

manteiga e farinha de trigo para untar

Modo de preparo:

1. Numa tigela, colocar a farinha, a manteiga, o leite, o sal e o fermento em pó e misturar com as mãos. Transferir a massa para uma superfície enfarinhada e sovar ligeiramente até que fique lisa. Embrulhar a massa em filme e levar à geladeira por, no mínimo, 30 minutos.

2. Preaquecer o forno a 180ºC (temperatura média). Untar com manteiga duas assadeiras grandes e polvilhar com farinha.

3. Numa superfície enfarinhada, abrir a massa com um rolo até obter um retângulo com cerca de 20 cm de comprimento e a largura que desejar, pois os palitos serão cortados em tiras de 20 cm x 0,5 cm. Polvilhar com as sementes de erva-doce e passar o rolo novamente para prensá-las. Pincelar a massa com a gema.

4. Com um cortador de pizza ou uma faquinha, cortar a massa em tirinhas de 0,5 cm de largura por 20 cm de comprimento. Torcer cada tirinha para ficar com formato de parafuso.

5. Distribuir as tirinhas de massa nas assadeiras, deixando um espaço entre elas para que não grudem ao assar. Levar ao forno para assar por 15 minutos ou até que os palitos fiquem dourados.

6. Retirar as assadeiras do forno e quando os biscoitos esfriarem, colocar num recipiente com tampa.

Rendimento: 8 a 10 porções

Tempo de preparo: 1hora

Receita do site Panelinha

MERLUZA AO MOLHO DE REQUEIJÃO

Ingredientes:

500gr de filés de
merluza

1 copo(s) de requeijão

1 vidro(s) de leite de côco

1 lata(s) de molho de tomate

sal a gosto

Modo de preparo:

Bater no liquificador o requeijão, o leite de côco e o molho de tomate. Arrumar os filés em um refratário e temperar com sal. Colocar o molho batido no liquidificador sobre os filés.

Assar em forno médio por cerca de 40 minutos.

BOLINHO DE ESPINAFRE

Ingredientes:

1 maço de espinafre

1 ovo

1/2 xícara(chá) de leite desnatado

1 colher(sobremesa) de queijo ralado

¾ de xícara de farinha de trigo

1 colher(chá) de fermento em pó

1 cebola ralada

salsinha e cebolinha picadas

sal a gosto

Modo de preparo:

Refogar o espinafre com a cebola, a salsinha, a cebolinha e o sal. Deixar esfriar e juntar então o ovo, o leite, a farinha, o queijo ralado, o fermento e misturar bem. Colocar em forminhas de empadas untadas e assar até dourar (aproximadamente 25 minutos em forno pré aquecido em 180ºC).