SALADA PODE SUBSTITUIR REFEIÇÕES

Reportagem do Jornal Hoje em 24/01/2012

Saiba combinar proteínas, fibras e ferro em uma mesma salada. Nutricionista ensina a preparar três receitas.

A salada é um prato leve, saboroso e refrescante. No verão, os nutricionistas indicam o aumento do consumo das folhas coloridas. “Elas são super importantes para prevenir o envelhecimento precoce e agora no verão, reduzir os efeitos negativos do sol", indica Caroline Matos, nutricionista.
"As folhas mais claras vão ter os mesmos nutrientes que as folhas mais escuras, mas em menor quantidade. Elas são super importantes porque tem bastante fibra na composição que gera saciedade ao organismo”, explica.

A nutricionista aconselha: evite usar queijo. O cálcio do produto anula os efeitos do ferro encontrado em grandes quantidades nas folhas. “É bom associar um suco de limão, um vinagre, alguma fruta ácida que absorva melhor esse ferro”, alerta.

Para a salada substituir uma refeição, o ideal é usar pelo menos um alimento dos quatro grupos: No grupo A estão: cebola, pepino, folhas - como alface e abobrinha. São ricos em vitaminas A, B e com poucas calorias.
Já as do grupo B têm mais açúcar, como abóbora, moranga, beterraba, cenoura e vagem . Use no máximo uma colher grande de servir. O grupo C, da batata, mandioca, milho e macarrão é o dos carboidratos. “Este é o grupo que substitui o arroz, a porção também é mais ou menos uma colher de servir, que tem por volta de 80 calorias”, explica.
É importante também que a salada tenha proteínas, encontrada em ovos, atum, sardinha e frango. “O que a gente não pode colocar são os frios, os embutidos: o peito de peru, blanquet de peru, presunto têm muita gordura na composição e tem muito sal”.
Finalize polvilhando gorduras boas das frutas oleaginosas como castanhas, linhaça e gergelim.

A nutricionista Andrezza Eufrásio mostra três exemplos de salada que tem todos estes ingredientes e também receitas de molhos levinhos para temperar.

Salada 1
Brócolis e rabanete + cenoura + batata baroa + acelga + frango grelhado desfiado + maçã verde = 295 kcal
Molho: balsâmico + mel + mostarda + azeite extra virgem = 90 kcal
Total de calorias: 385

Salada 02
Cenoura e beterraba + rúcula e couve-flor + ovo cozido + macarrão + gergelim 20 kcal = 350 kcal
Molho: manjericão + orégano + azeite extra virgem + suco de limão + alho = 90 kcal
Total de calorias: 445 cal

Salada 3
Repolho roxo e couve + tomate, pepino e berinjela + atum + quinua em grãos + manga + linhaça dourada = 295 kcal
Molho: azeite extra virgem + suco de mexerica (ou outra fruta ácida) + cebola + salsinha = 90 kcal
Total de calorias: 385